産後ダイエットの悩み

【母乳なのに痩せない】その大きな原因は食事だった!?食事の改善で健康的に痩せちゃおう

  • 母乳で育てているのにどうして痩せないんだろう?
  • 母乳が出ると自然と痩せると聞いていたのに。。

母乳は出ているのに、体重・体系が変わらないという声も多く聞かれますよね。

MAIKO
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じつは私も、産後の母乳育児を2回経験していますが、母乳をあげているのに思ったより痩せなかった経験があります。

そんな母乳育児で思った以上に産後の身体の変化を感じているママさん。

実は、母乳育児で痩せる人と痩せない人には大きな違いがあるんです。

赤ちゃんを育てている忙しい日々の中で、産前の体型に戻していくには
何をするといいのでしょうか。

まずは産後の母乳育児で悩ませる『痩せない原因』を知ってもらい、そして悩ますママたちにとってうれしい『母乳で産後太らない方法』をご紹介します。

母乳育児で痩せる人と痩せない人の違い

では、母乳育児で自然に痩せる人と痩せない人の違いはなんでしょうか。

それはズバリ『食事』です。

授乳をしていると、とてもお腹が空きますよね?

食べても食べてもどうしてこんなに入るのかと思うくらい、お腹にたくさん入ります。

そして喉もとても乾くので水分もたくさん摂りますよね。

また母乳育児だと周りから、良く出るようにと食べることをすすめられたりしませんか?

まさにこの、”食べる量”が決め手となってくるんです!!

赤ちゃんが飲むからたくさん食べていいや !

と、思っていても赤ちゃんは母乳から離れる時期がやってきます。しかし自分自身は食べ過ぎちゃう癖がついてしまうのです。

それと同時に、ホルモンバランスの崩れや基礎代謝の低下、骨盤のゆがみなど、産後特有のカラダの不安定さが痩せにくくさせているのです。

しかし、理由が分かっているなら対処方法もあります!!

MAIKO
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赤ちゃんと生活しながら、痩せやすい体へシフトしていくチャンスですよ!

まずは、母乳で痩せない大きな原因をみていきましょう。

母乳なのに痩せない!太ってしまう5つの原因

母乳だと勝手に痩せるって聞いていたのになぜ痩せないんだろう。。

その主な原因は以下の5つです。

  1. 間食
  2. ホルモンバランス
  3. 水分を排出できていない
  4. 基礎代謝
  5. 骨盤の歪み

産後ダイエットに成功したいならまず、自分自身の日々の生活リズムや習慣を見直してみましょう。

原因・理由をひとつづつ解決していくことで、痩せることもですし、体調改善のきっかけにもなりますね。

それでは、一つずつ見ていきましょう。

間食が増えている

産後はとにかくお腹が空きますよね。さっき食事を終えても、おやつのことを考えてしまっていたり(笑)

赤ちゃんとの生活で時間が規則正しく回らないために簡単に摂取できるお菓子や菓子パンなどに手が伸びてしまうこともあります。

さらに回数も把握していないと、つい何度も高カロリーのものを食べてしまうことになります。

その結果、過剰に食べ物を消費している可能性もあります。

MAIKO
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ところで、母乳でどれくらいカロリーを消費するか知っていますか?

正解はおよそ500カロリーと言われています。何とおにぎりにすると実に約3個分なのです。

授乳をすると500カロリーも消費するのに、母乳なのに太ってしまう人はコレ以上にカロリーを摂取している可能性が高いです。

痩せたいママにオススメの間食
  • ナッツ・アーモンド
  • 小魚
  • 果物・ドライフルーツ
  • ふかし芋・焼き芋
  • 寒天ゼリー
  • おにぎり

これらを上手に取り入れていきましょう。

参考:エネルギー・栄養素|厚生労働省

 

ホルモンバランス

出産の疲れが残ったまま赤ちゃんのお世話で十分な睡眠がとれないこともでてきますよね。

慣れない育児で生活リズムの乱れ・精神的なストレスが、ホルモンバランスを乱すこともあります。

ホルモンバランスが崩れてしまうと、抜け毛が続いたり、肌が荒れたり、むくみや生理不順といった体調にもでてきてしまいます。

MAIKO
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ホルモンバランスとうまく付き合うにはまず、ストレスをなるべくためないこと。

適度な息抜きもママの身体にはとても必要なことなのです。

授乳中は水分を溜め込みやすい

母乳は血液からできています。

授乳中は良く水分を取るため、血液中の水分が溜まりやすくなります。そのため摂取した水分を意識的に排出しなければなりません。

水分を体外から出す機会が減ってくると今度はむくみにつながります。

赤ちゃんのお世話であまり家から出なかったり、動く量が少ないとさらにむくみが出やすくなるのです。

むくみは水分だけにとどまらず、リンパの流れも滞っていたりするので、水分はできるだけ排出するように心がけたいですね。

たまった水分は、塩分を控えカリウムが入っている食品を(ウリ科の野菜・海藻・ココア・大豆など)食事の際に積極的に取り入れたり、足のマッサージをしたり、こまめに水分を補給することでう排出をうながしてくれますよ。

基礎代謝の低下

妊娠中から生活の中で激しい動きに気を付けているママさんも多いと思います。

気を遣って体をいたわるので、思う以上に動くことが減っていますよね。そのため、妊婦時期の数か月で筋肉量が落ちている可能性があります。

筋肉量が減ってしまうと、体で使われるエネルギーが減るために基礎代謝が低下していきます。

産後は、妊娠中からの運動不足も続きます。

MAIKO
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お世話をしながら、家事をしながらなかなか自分のために運動する時間が取れないですよね。

骨盤の歪み

出産で開いてしまった骨盤が、産後正しい位置に戻っていないママも多いのではないでしょうか。

この歪み、実は骨盤内の筋肉や内ももの筋力が低下しておきてしまう骨盤周辺の筋力低下によるズレなのです。

骨盤がゆがんでしまうとどうなるのでしょうか。

骨盤周辺がズレている状態が続くと、全身の筋肉に影響が出て姿勢が悪くなりスタイルにも悪影響が出てきます。

さらには骨盤にかかわる筋肉は足や肩まで伸びているため、足の痛みや冷え・さらには肩こり・頭痛も起きてしまうのです。

母乳で産後太らないためには食事の見直しから

母乳なのに痩せない原因をご紹介しましたが、まずは食事の見直しから始める事をオススメします。

授乳期は食事からの脂肪摂取量が少ないほうがエネルギーになる量が多いと言われています。

ということは、食べ物からの脂肪摂取量を減らせば痩せることが出来ると言うこと。

でも、食事量を減らすのは止めてくださいね。

MAIKO
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赤ちゃんに十分な栄養を摂りつつ脂質が少ない食事にチェンジするのが理想です。
母乳で痩せるために摂りたい栄養素
  1. タンパク質
  2. 鉄分
  3. カルシウム
  4. EPA
  5. DHA

タンパク質

母乳を主成分として作られているタンパク質。筋肉を作り、髪の毛や血管・骨を作る大切な役割があるんです。

ホルモンバランスも整え、身体が冷えにくくなる効果も。

冷えにくい身体を作ることは、痩せへの一歩となりますね。

赤ちゃんのためにもママのためにも非常に重要な栄養素なのです。

鉄分

鉄分には、免疫力をアップさせる役割があります。しかし離乳食前の赤ちゃんは母乳からしか鉄分を補給できません。

ママの鉄分は母乳で与えることにより、ぐっと減ってしまっています。

鉄分は、筋肉の動きにも一役かっている栄養素。

積極的に取り入れて、痩せへの土台となる筋肉をしっかり作ってもらいましょう。

カルシウム

母乳を作り出すためにたくさん必要とされる栄養素はカルシウム。

血液をさらさらにする成分も含まれており、血液からできている母乳にも、良い影響があるのです。

ママのイライラを抑え、精神を安定させます。

骨や筋肉を支える役割もありますので、痩せる身体づくりには必須となる栄養素なんですよ。

EPA・DHA

EPA・DHAは魚由来の脂肪酸です。脳や神経組織の材料になる脂肪酸。

まだ必要用量をまかなえない赤ちゃんへ母乳から栄養素を送ります。

このEPA・DHA、母乳中の必須脂肪酸を維持する役割があるんです。

維持することにより脂肪燃焼を促進したり、中性脂肪を減らす働きがあり、ついつい食べ過ぎてします授乳期にはうれしい栄養素ですね。

母乳で健康的に痩せるために摂りたい食材

さて、主に5つの栄養素がママにとって必要なことが分かりました。

そこでどんな食事で5つの栄養素が摂れるのか一覧にしてみました。

タンパク質が摂れる食材

とくに母乳育児の時期にタンパク質の中で積極的に摂取したいのは大豆などの豆類。

  • 豆腐
  • 厚揚げ豆腐
  • 納豆
  • 味噌
MAIKO
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鶏のむね肉・ささみなどの低カロリーのお肉。

こちらはサラダに混ぜたり、蒸し・焼きなどアレンジの幅も広いですね。

コンビニで見かけることも多い心強い食材です。

豚肉・牛肉はカロリーが多くなりがちになりますが、ゆでたり野菜と一緒に摂取することによりバランスよく身体に取り入れることができます。

タンパク質は和食で取り入れると比較的摂取しやすい食材が多いですね。

鉄分が摂れる食材

鉄分には動物性鉄分と植物性鉄分があります。

動物性鉄分はカロリーと吸収率が高め。レバーや牛肉・カツオや鮭にも含まれています。

植物性鉄分は吸収率が低め。ほうれん草・ひじき・大豆製品に含まれています。

ほかの食材とうまく組み合わせることでメインの主食にもなり副菜にもなりますよね。

毎日3食のどこかで取り入れるようにしましょう。

カルシウムが摂れる食材

カルシウムは牛乳やヨーグルトの乳製品に多く入っているイメージがありますね。

牛乳・チーズは適度に取り入れましょう。

野菜では小松菜や春菊に多く栄養素が含まれています。

こちらも副菜としておひたしや炒め物で取り入れることができますね。

  • 煮干し
  • しらす干し
  • ひじき
  • 木綿豆腐など干物
  • 大豆製品

にも含まれています。

私もおやつで煮干しぼりぼり食べていました。この辺りは手軽に摂取できますね。

EPA・DHAが摂れる食材

魚に多く含まれています。

  • クロマグロ
  • サバ
  • ブリ
  • イワシ
MAIKO
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スーパーでも見かける魚の種類ですね。

タンパク質も含まれているので適度に摂取できるよう献立で意識してみるとよいでしょう。

食材を見てみると、わりと日頃から献立に出てきている食材が多かったのではないかなと感じます。

プラスα としてもうひと手間かけてみると、摂取すべき栄養素を取り入れてなお痩せの体質へと近づいていけますね。

分かっていてもしっかりとした食事は二の次になりがち。

しかし一度この機会に取り入れる栄養素を見直し、自分の食生活を振り返って見てはいかがでしょうか?

まとめ

母乳で痩せていく人と痩せずにいる人の大きな違いは『食事』でした。

母乳で赤ちゃんに与えることにより、摂取カロリーは産前より増やすことも大切です。

ですが 増やしすぎ があなたの体重を停滞させていたと気付いたなら、もうあとは実行のみ!

MAIKO
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和食を中心としてた3食を基本としましょう。

そのなかで痩せの土台となる5つの栄養素(タンパク質・鉄分・カルシウム・EPA・DHA)を適度に取り入れていくといいですね。

この栄養素は、もうすぐ始まる・もしくはもう始まっている離乳食にも役立つ栄養素ですよ^^

赤ちゃんと一緒に食べて、さらに痩せる体質に変えていきましょう。

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MAIKO
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出産で大きくなった腰回りと太い脚を出産前よりも細くした私のダイエット方法をご紹介しています。 難しく考える必要はなし!ずぼらでも出来た簡単ダイエット♪ 一緒に痩せて綺麗なママを目指しましょう!